맨손으로 하는 고강도 운동법 4가지

 

 

 

 

맨손으로 하는

고강도 운동법 4가지

 

 

 

운동을 게을리 하는 분들은 흔히 운동기구가 없어서 시간이 없어서 등의 핑계를 대기 쉽죠.
하지만 운동기구 없이도 운동할 수 있는 방법은 얼마든지 있답니다. 그 중
단시간 상당량의 칼로리를 소모할 수 있는 방법이 있는데요 

고강도 운동을 반복하는 순환운동은 칼로리 소모가 큰데다 근력 향상에도 큰 효과가 있다죠.
미국 건강지 프리벤션은 순환운동을 15분간 하면 138칼로리가 소모된다면서 15분간
95칼로리를 소모하는 조깅과 비교하면 상당한 효과가 있다고 소개했다죠.

이제 맨손으로 하는 고강도 운동법 4가지를 살펴보시고 지금부터 시작해보자고요.

준비운동/

어떤 운동이든 본격운동을 시작하기 전에는 워밍업이 필요하죠.
시간을 측정할 수 있는 시계나 스톱워치를 준비해둔 다음 제자리걸음이나 간단한 뜀뛰기,
양팔 돌리기 등의 운동으로 30초간 몸을 풀어줍니다

허벅지 안쪽, 대퇴사두근 운동(플리에 팝업)/

무용을 하지 않는 사람들도 플리에라는 동작을본적이 있을 것같아요.

발레복을 입고 양발을 붙이고 선 다음 개구리처럼 양쪽 다리 사이가
벌어지도록 천천히 내려갔다가 올라오는 동작인데요.

이를 응용한 플리에 팝업은 고강도 훈련이라하죠..

발을 어깨너비만큼 벌린 뒤 발가락이 45도 정도 밖으로 향하게 놓고 무릎을 구부려

양쪽 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 내려갑니다.

 

무릎을 구부렸다 펴는 동작을 3회 반복하는데 마지막 3회째는
일어서면서 점프를 한다고요. 단 점프를 할 때 공중에서 양발의 뒤꿈치를 살짝 부딪칩니다.
이러한 3회 동작을 1분간 반복하면 된다지요.

대퇴사두근, 엉덩이 운동(점핑 런지)/

근력운동을 꾸준히 하는 사람들은 런지 운동을 빼놓지 않는데요

런지는 양 다리를 앞뒤로 벌린 다음 앞쪽에 높인 다리의 무릎이 90도로
구부러질 때까지 내려가는 동작입니다.

 

점핑 런지는 런지자세를 취한 뒤 일어나면서
점프를 하며 양발을 바꾸는 운동으로 오른발이 나갈 때는 오른팔이 앞으로,
왼발이 나갈 때는 왼팔이 앞으로 나가도록 합니다.

1분간 점핑 런지를 하면 되는데 체력이 부족한 사람은 우선 무릎을 구부리지 않은
상태에서 45초간 발 바꾸기 점프를 하시고 그 다음 나머지 15초간 점핑 런지를 합니다.
점핑 런지를 할 때는 무릎이 90도 각도까지 내려가는 것을 명심해야 한답니다.

다리, 팔, 가슴, 복근 운동(스쿼트 스러스트)/ 

똑바로 선 상태에서 웅크려 앉은 다음
양손으로 바닥을 짚고 양발을 동시에 뒤로 뻗어 플랭크 자세를 취합니다

다시 발을 원래 자리로 점프해 옮겨온 다음 양손을 하늘로 뻗으며 일어서서 점프하는데.
이 동작은 버티테스트(체력테스트)를 위한 동작으로 단시간 최고의 운동효과를
거둘 수 있다해요 이 동작을 1분간 반복하면 됩니다.

팔, 가슴, 복근 운동(마운틴 클라이머)/

우선 양손으로 바닥을 짚고 다리를 뒤로 뻗어플랭크 자세를 취합니다

 

재빨리 오른쪽 무릎을 가슴 부위로 당기되 이때 엉덩이가 위로 올라가지 않도록

낮은 자세를 유지하며 복근에 긴장감을 줍니다. 오른쪽 발을 다시 뒤로 뻗으면서

이번에는 왼쪽 무릎을 가슴 부위로 당긴다. 이 동작을 1분간 반복하면된다죠.

이상의 동작을 모두 마친 후에는 1분간 조깅이나 제자리걸음을 하면
순환운동 1세트를 마친 것.

같은 동작을 2번 더 반복해 총 3세트를 실시하면 된다고요.

말은 쉬워 보이는데 조금만 해도 숨이 차네요 ^^